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Gluten: Was ist das √ľberhaupt?

Kennst du schon…Gluten? Das solltest du wissen!

Ernährung / 02.03.2022

Gluten, Glutenunvertr√§glichkeit, glutenfrei ‚Äď Begriffe dir dir sicher auch schon oft untergekommen sind. Aber was ist Gluten √ľberhaupt und warum bzw. viel wichtiger wo isst du das eigentlich mit? Unsere Ern√§hrungsexpertin Andrea erkl√§rt dir in diesem Beitrag alles √ľber Gluten, glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel und was es eigentlich mit der durchgestrichenen √Ąhre auf sich hat.

Gluten Was ist das √ľberhaupt?

So wie die meisten unserer Lebensmittel besteht auch Getreide aus einer Mischung unserer drei Hauptn√§hrstoffe: Eiwei√ü, Fett und Kohlenhydrate. Ein Weizenkorn beispielsweise besteht aus 60 % Kohlenhydraten, 11 % Eiwei√ü und 2 % Fett. Die restlichen 27 % teilen sich in Ballaststoffe und Wasser auf.* 

Bei Gluten handelt es sich um den Eiwei√üanteil des Getreidekorns das sogenannte Klebereiwei√ü. Es ist unter anderem ein Bestandteil der Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste und deren Abstammungen und Kreuzungen wie z. B. Dinkel, Gr√ľnkern, Kamut, Einkorn und Emmer.

Bei Brot und Backwaren ist es unter anderem f√ľr die Teigqualit√§t von hoher Bedeutung. Speziell im Weizen kann Gluten ein dreidimensionales Netz bilden, welches die Grundlage f√ľr die Lockerung, Volumenausbildung und die Porung der Krume darstellt.**

* Elmadfa, 2015 / ** Derndorfer, 2014

Vorsicht aufpassen Glutenhaltige Lebensmittel

Getreide

Bist du von Zöliakie betroffen, sollten folgende Lebensmittel nicht mehr auf deinem Speiseplan stehen:

  • Weizen inkl. aller Ursorten und Unterarten: Dinkel, Gr√ľnkern, Einkorn, Emmer, Kamut, Hartweizen, Couscous, Seitan (reines Weizeneiwei√ü ‚Äď also Gluten), Grie√ü, Perlweizen, Ebly, Bulgur etc.
  • Gerste und Gerstenmalz enthalten in Bier
  • Roggen inkl. Triticale (eine Kreuzung zwischen Weizen und Roggen)

Nat√ľrlich sind nicht nur die Getreidesorten selbst glutenhaltig, sondern auch alle daraus hergestellten Produkte wie Brot und Geb√§ck, Mehl, Nudeln, Kn√∂del, M√ľsli, Sp√§tzle, Nockerl, S√ľ√üwaren, Malz und malzhaltige Getr√§nke wie beispielsweise Bier, Malzkaffee etc.

‚ÄěNur‚Äú auf diese Getreidesorten zu verzichten, reicht im Alltag leider nicht aus. H√§ufig werden die oben genannten Sorten auch bei verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Deshalb gilt: Augen auf bei den Zutatenlisten. Besonders tricky sind Saucen, Suppen, Marinaden, fettreduzierte Nahrungsmittel sowie Schinken- und Fischimitate. Aufgepasst auch bei Medikamenten, pr√ľfe diese am besten gemeinsam mit deinem Arzt oder Apotheker.

Auf den Speiseplan Glutenfreie Lebensmittel

Glutenfrei kann so köstlich und vielseitig sein. Freu dich auf eine Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln, die bisher vielleicht noch gar nicht auf deinem Speiseplan verankert waren. Bestimmt entdeckst du ganz neue Lieblingsgerichte.

Glutenfreie Getreidesorten/√Ėlsaaten sind: Mais (auch Maizena), Polenta, Reis, Wildreis, Hirse, Goldhirse, Braunhirse, Teff, Amranth, Buchweizen, Maniok, Leinsamen, Quinoa und Tapioka.

Auch bei von Natur aus glutenfreien Getreidesorten gilt die Empfehlung, nur Produkte mit dem Glutenfrei-Symbol zu kaufen und zu verwenden. Bei Ernte, Verarbeitung, Verpackung, Lagerung und Transport besteht immer ein hohes Kontaminationsrisiko. 

Nat√ľrlich sind viele Lebensmittel von Natur aus glutenfrei und bleiben deinem Speiseplan auch weiterhin erhalten. Dazu geh√∂ren u. a. Obst und Gem√ľse, Kartoffeln, Eier, Fleisch, Fisch, Gefl√ľgel, Meeresfr√ľchte, Milchprodukte (je nach Bedarf ev. laktosefrei), N√ľsse, Bohnen, H√ľlsenfr√ľchte und alle daraus hergestellten Mehle. All diese Lebensmittel gelten grunds√§tzlich als 100 % glutenfrei. 

In verarbeiteter Form gilt jedoch auch hier der Grundsatz: Augen auf und Zutatenlisten genau kontrollieren, um unangenehme ‚Äě√úberraschungen‚Äú zu vermeiden. Dies ist zum Beispiel bei Fruchtjoghurt, Frischk√§se, paniertem oder bemehltem Fleisch, Pommes etc. wichtig.

Gut verträglich Glutenfreie Weizenstärke & Hafer

Auch Hafer und glutenfreie Weizenst√§rke werden vom Gro√üteil der Z√∂liakiepatienten gut vertragen. Allerdings solltest du diese erst nach 3 ‚Äď 4 Wochen glutenfreier Ern√§hrung langsam in deinen Speiseplan integrieren. Dann hat sich dein Magen-Darm-Trakt erholt und ist bereit, sich neuen Herausforderungen zu stellen.

Wichtig ist nur, dass du nicht mit glutenfreier Weizenst√§rke und Hafer gleichzeitig beginnst. Sollten n√§mlich doch Beschwerden auftreten, ist es schwierig zu sagen, welches Produkt der Ausl√∂ser daf√ľr ist. Auch beim Hafer gilt, greif zu Produkten die als glutenfrei gekennzeichnet sind. So gibt es garantiert keine b√∂sen √úberraschungen.

Was glutenfreie Weizenst√§rke genau ist und warum wir uns bei der Herstellung unserer Produkte f√ľr die Verwendung von glutenfreier Weizenst√§rke entschieden haben, kannst du hier nachlesen.

Internationales Glutenfrei-Symbol Die durchgestrichene √Ąhre

Bereits seit √ľber 50 Jahren gibt es zur leichteren Orientierung, mit der durchgestrichenen √Ąhre, das internationale Glutenfrei-Symbol. Lebensmittel, die das Glutenfrei-Symbol tragen, garantieren dir, dass diese Produkte v√∂llig glutenfrei sind bzw. der Glutengehalt unter dem Grenzwert von 20 ppm liegt.

Dieses Symbol ist in der gesamten Europ√§ischen Union registriert und gesch√ľtzt. Lebensmittelhersteller, die das Glutenfrei-Symbol f√ľhren, m√ľssen sich unter den strengen Auflagen der AOECS-Standards (Association of European Coeliac Societies) bew√§hren.

J√§hrlich wird mittels eines Audits (also einer externen √úberpr√ľfung) die Produktionsst√§tte auf Herz und Nieren gepr√ľft. Siehst du also die durchgestrichene √Ąhre auf deinem Lieblingsbrot, wei√üt du, dass du es bedenkenlos genie√üen kannst.*

Das Symbol darf nicht f√ľr unverarbeitete Lebensmittel verwendet werden, die von Natur aus glutenfrei sind wie z. B. Obst, Gem√ľse, Milch etc.

* Gluten-Free-Certification, 2021

Wissenswertes

Warum d√ľrfen glutenfreie Produkte eigentlich 20 ppm Gluten enthalten? Hei√üt ‚Äěglutenfrei‚Äú nicht ‚Äěganz ohne Gluten‚Äú?

In der Praxis ist ein Glutengehalt von 0 ppm eigentlich nicht realistisch. Dies liegt einerseits an der Kontaminationsgefahr und andererseits an geringf√ľgigen Schwankungen bei unterschiedlichen Methoden zum Nachweis von Gluten (Toleranzbereich 3 ppm). Nachweislich ist ein maximaler Restgehalt von 20 ppm Gluten f√ľr Z√∂liakiepatienten unproblematisch. Produkte, deren Glutengehalt unter diesem Wert liegt, k√∂nnen bedenkenlos im Rahmen einer glutenfreien Ern√§hrung konsumiert werden und d√ľrfen auch als ‚Äěglutenfrei‚Äú bezeichnet werden.*

20 ppm (parts per million) bedeutet 0,002 % Endgehalt Gluten in deinem glutenfreien Produkt. 

* Deutsche Zöliakie-Gesellschaft, o.D.

Detaillierte Quellenangaben findest du im E-Book.

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Deine Resch&Frisch Ernährungsexpertin

Andrea ist unsere Resch&Frisch Ernährungsexpertin und Diätologin.

Mit ihrem Abschluss in Di√§tologie ist Andrea bei Resch&Frisch die Expertin in Sachen Ern√§hrung & Lebensmittel. 

Durch ihre Expertise können wir garantieren, dass alle Artikel zum Thema Ernährung fundiert sind. Uns ist es besonders wichtig, komplexe Sachverhalte klar und hilfreich zu formulieren.

Du m√∂chtest mehr √ľber Andrea erfahren? Hier findest du alles, was du √ľber Andrea wissen solltest.